太冤了！汉堡真不是“垃圾食品”，这样吃营养又健康！

汉堡是很多人喜爱的快餐选择，方便、美味又饱腹。但每当提到它，总会被贴上 " 不健康 " 的标签。仔细想想：两片面包夹着肉和蔬菜的组合，真的是不健康吗？

今天，我们就来聊聊汉堡的营养价值，看看这个备受喜爱的食物被误解的背后，有哪些被忽略的关键细节，以及如何能更健康地吃汉堡。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

汉堡真的很 " 垃圾 " 吗？

汉堡被很多人视为 " 垃圾食品 "，认为它高热量、高脂肪、没营养。其实，这有点冤枉汉堡了。

目前在营养学上还没有关于 " 垃圾食品 " 的定义，在大众的理解中，只要是 " 不健康、没营养 " 的食物都会被归纳为 " 垃圾食品 " 范畴。事实上，食品本身并无绝对的好坏之分，关键在于整体的膳食结构和食用方式。即使是常被认为 " 不健康 " 的汉堡，只要合理搭配食材、控制食用频率，同样可以成为均衡饮食的一部分。

汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物，基本可以满足一餐的需求；中间层的肉饼可以提供优质蛋白质，保证一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养；夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。

从食材搭配上看，汉堡实现了主食 + 肉类 + 蔬菜的饮食结构，食材搭配得当。可以说 " 汉堡虽小，营养俱全 "，并非人们口中的 " 垃圾食品 "。

汉堡真正的问题是：有些汉堡分量很大、蔬菜的量偏少、中间的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料，往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……

图：自己拍的

汉堡的热量真的很吓人吗？未必！

有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量大多在 400 千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标。

根据某品牌汉堡官网上的公开信息显示，15 款汉堡的热量在 248kcal~1092kcal 之间，虽然有两款热量超级高，都超过了 1000kcal，吃一个几乎可以抵小饭量女生一天的能量摄入了，不过大多数汉堡的热量为 400kcal 左右，这几乎就是正常一餐的能量摄入，还有两款热量都不超过 300kcal。

图：某品牌汉堡官网 + 自己做的

相比于平时在餐厅吃的麻辣香锅、牛肉板面、盖浇饭等，大多数汉堡的热量真不算高。

2018 年，《英国医学杂志》曾发表过一项研究 [ 2 ] ，该研究比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国 6 个国家 223 种餐食的热量，发现在中国 100 多种广受大众欢迎的餐食中，驴肉火烧、香河肉饼、盖浇饭等热量都很高，热量最高的是各种盖饭系列，它们的热量甚至会高于汉堡 + 小食套餐。

由此可见，只要我们在选汉堡的时候，尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款，就基本可以控制住当餐的热量，这可比点一份盖浇饭的热量低多了。

这样吃汉堡更健康

虽然买来的汉堡存在一些小问题，但这些都可以按照需要调整。如果能自制或选择更健康版的汉堡，则可进一步降低负担，营养也更均衡。

面饼是精制碳水，要尽量 " 粗 " 一些

汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包属于精制碳水。《中国居民膳食指南》建议主食最好粗细搭配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。 [ 3 ]

有些汉堡店可以搭配玉米粒，这就是很好的粗粮；也可以在其他两餐增加粗粮的摄入。

肉饼很营养，吃要掌握技巧

汉堡里的肉饼可以为我们提供优质蛋白质、维生素 B 族和矿物质等营养，也具有较强的饱腹感，可是大多都经过了油炸，脂肪含量较高。

建议尽量选带有非油炸肉饼的款式，比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；实在选了油炸肉饼，可以去掉外皮再吃。

如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

蔬菜量太少？可以自救

汉堡本身自带的蔬菜大多很少，膳食纤维摄入较少。可以额外点一份蔬菜沙拉或水果，也可以自备圣女果、水果黄瓜，都挺方便的。

夹层辅料，选对也能健康

汉堡搭配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选 100% 番茄酱。

有些汉堡会夹芝士片，虽然钠含量高点，但富含钙。芝士片是牛奶经杀菌、发酵、排出乳清后浓缩而成的奶制品，钙含量很可观。市面上的芝士片钙含量普遍都在 400 毫克 /100 克以上，有些品牌可达到 600 毫克 /100 克以上。折算下来，吃 1 片芝士大多能补钙近 100 毫克，是日常补钙的好帮手。

但需要注意不要摄入过多，很多汉堡中用到的芝士，我们并不清楚它具体的钠含量，部分芝士的钠含量较高。如果吃带有芝士的汉堡，建议尽量减少当天其他两餐盐的摄入。

选对 CP，健康加倍

汉堡之所以被扣上了 " 垃圾食品 " 的帽子，与它搭配的 CP 也有关系，比如薯条、炸鸡块、可乐等，这些大多是高脂、高糖的食物，一个套餐下肚热量直接翻倍！

要想健康的吃汉堡，建议不要点这些美味、酥脆、香甜的小食和饮料，最好自己搭配健康食材做汉堡的 CP，比如方便的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡。

总结：

汉堡并非天生不健康，也不是 " 垃圾食品 "。它既可以是天选打工人的救急神器，也能成为营养均衡的智慧之选。汉堡本无罪，错误的选择和搭配才是值得我们注意的，只要吃对了，" 碳水 + 蛋白 + 纤维 " 的黄金组合汉堡也能轻松拿捏。

参考文献

[ 1 ] https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers

[ 2 ] Roberts, Susan B et al. "Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study." BMJ ( Clinical research ed. ) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[ 3 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 [ M ] . 人民卫生出版社 .2022

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来林林